Desterrando mitos: LOS HIDRATOS DE CARBONO NO ENGORDAN POR LA NOCHE

Esperando mi turno cayó en mis manos la revista “Consejos de tu farmacéutico” y me alegró sobremanera encontrarme con un artículo titulado “Hidratos de carbono: ¿Engordan por la noche?”

En el mismo el autor (el dietista Enric Iges) desmontaba el falso mito tan extendido y coincidía plenamente con lo que yo siempre he expuesto y que en realidad siempre he llevado a la práctica ( y sigo manteniéndome tan delgado como cuando competía)

Vayamos por partes. Los que señala que si se consumen hidratos por la noche se va a traducir en una ganancia de peso inmediata , lo fundamentan señalando que la tasa metabólica basal se encuentra ralentizada durante las horas de descanso nocturno y por tanto no se queman los hidratos ingeridos que se transforman en grasa.

Lo primero de todo es que no es lo mismo tomar un hidrato que otro. Los alimentos que son fuente reseñable de hidratos de carbono son los tubérculos, cereales, las frutas y las legumbres (estas últimas además son fuente proteica). Las verduras y hortalizas también tienen pero ya en cantidades menores. Y por supuesto también son hidratos los dulces y la bollería además de los derivados y procesados de los cereales, como podrían ser las pastas o los zumos. No es lo mismo por tanto tomar en la cena alimentos refinados (de los cuales se abusa en la dieta ya que en España se consume demasiadas pastas, panes, harinas y dulces) que otros como arroz o quinoa integral, patata cocida y por supuesto fruta.

¿ Entonces qué problema hay cuando tomas hidratos de carbono por la noche? En realidad no hay distinción con respecto al día: lo verdaderamente importante es el tipo de alimento que tomas y cómo están de llenas tus reservas.

Para que se produzca ese temido proceso de conversión de hidrato en grasa deben de darse algunas condiciones. En primer lugar un exceso calórico en la dieta global, o sea, en lo que consumes durante todo el día. Dicho de otra manera, que estés consumiendo más de lo que estás gastando. La otra condición es que las reservas de glucógeno (muscular y hepático ya que es aquí donde se almacenan los hidratos) se sobrepasen. Si tu durante el día no has consumido muchos HC estas reservas no estarán llenas y por tanto podrás comerlos sin que se rebasen.

Es verdad que durante el sueño disminuye la tasa metabólica basal pero muchos estudios han demostrado cómo esto varía según la fase del sueño en que estés y hay fases en que está más elevada. Como señala Iges “de hecho, en deportistas se ha visto como el gasto energético basal y la oxidación de lípidos se ven incrementado durante el sueño”.

Entra aquí otro factor y es el deporte. Si has realizado actividad física durante la tarde tendrás que reemplazar el glucógeno gastado y por tanto ingerir hidratos. Pero es que si al día siguiente te espera un entreno exigente tendrás que tener llenos esos depósitos si no quieres sufrir la temida “pájara”.

Otro punto a tener en cuenta es los ensayos que demuestras que personas a las cuales se les incluía hidratos por la noche al día siguiente aumentaban su gasto energético y estaba más saciados. Podemos volver a lo mismo: no tiene nada que ver cenas como guisantes con un huevo escalfado y queso fresco; patata cocida con judías verdes y atún o ensalada de arroz integral con pollo y de postre fruta …. Con otras que incluyan harinas refinadas, alimentos ultraprocesados y dulces.

Después de leer esto, ¿crees en serio que el problema está en tomar fruta después de las 6 de la tarde como se preconiza ahora?